Nahrungsmittel wie rotes Fleisch und Fisch sind reich an Eisen. Es empfiehlt sich, zwei- bis viermal pro Woche eine Portion davon zu essen. Auch Hülsenfrüchte, grünes Gemüse sowie Samen und Nüsse enthalten Eisen. Der Körper kann jedoch Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als pflanzliches.
Viel Viatmin-C, kein Kaffee
Mit einer kleinen Menge Fleisch in vegetarischen Gerichten lässt sich die Eisenaufnahme aber erhöhen – zum Beispiel mit Schinkenwürfeln im Gemüsegratin oder Wurststücken in der Gemüsesuppe. Weiter unterstützen folgende Lebensmittel die Eisenaufnahme: Vitamin-C-reiche Gemüse und Früchte wie Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Peperoni und Kohlgemüse (z. B. Sauerkraut), Beeren, Kiwi.
Es empfiehlt sich, Mahlzeiten mit etwas Fruchtsaft zu ergänzen oder eine Frucht zum Dessert zu essen.
Als Hemmer bei der Eisenaufnahme wirken hingegen: Polyphenole in Getränken wie Schwarztee, Grüntee, Kaffee, Rotwein, Eistee.
Eisenpräparate sollten deshalb am besten mit Orangensaft eingenommen werden und nicht mit Kaffee. Idealerweise morgens eine halbe Stunde vor dem Frühstück.
Kommafehler beim Spinat
Spinat ist eine grüne Vitaminbombe und gehört besonders im Winter auf den Speiseplan. Inzwischen ist der Mythos des extrem hohen Eisengehalts zwar entkräftet: Dieser beruht auf einem simplen Kommafehler. Beim Notieren des Eisengehalts Anfang des 20. Jahrhunderts wurde versehentlich aus einem einstelligen ein zweistelliger Eisenwert gemacht: Spinat enthält nicht 29 mg pro 100 g, sondern 2,9 mg Eisen pro 100 g.
Neben Eisen enthält Spinat viel Kalium, Beta Carotin, Lutein, Magnesium und Vitamin C. Diese Nährwerte sind wichtig für Muskeln, Nerven und Augen.
Brigitte Meier
Mehr zum Thema Eisenmangel lesen Sie in der Printausgabe der BauernZeitung vom 15. Februar 2019. Hier geht es zu den Abos.
